Övningar i motivation vid ambivalens
Reflekterande skrivövningar
“Jag vill vara en person som…”
Fyll i meningarna:
"I relationer vill jag vara..."
"I arbete/skola vill jag vara..."
"För min hälsa vill jag vara
När känner jag mig som mest i kontakt med den jag vill vara?
Värderingskompass
Värderingskompass uppmuntrar till reflektion över livets djupare mening och vilka värderade riktningar som ska prägla livets helhet.
Besvara med några meningar:
Vad vill du att ditt liv ska ha betytt när du ser tillbaka på det?
Jag vill vara en person som
Om du inte längre behövde kämpa mot inre hinder, vad skulle du göra mer av?
Jag vill leva ett liv där
Vad vill du att andra ska säga om dig om 10 år?
Jag vill bli ihågkommen för att
Värderad riktning vs. mål
Till skillnad från konkreta mål, som är mätbara och har ett slut, är värderingar levande riktlinjer som kan vägleda beteenden över tid. Exempel på värderingar kan vara att vara en närvarande förälder, en lojal vän, att leva med omtanke, att bidra till samhället eller att vårda sin hälsa.
Syfte: Skilja mellan mål och värderingar.
Exempel:
Värdering: "Jag vill vara en stödjande vän"
Mål: "Jag ska ringa Anna varje vecka"
Mirakelfrågan
Mirakelfrågan hjälper dig att visualisera ett möjligt framtida önskescenario. Syftet är att formulera önskvärda mål och förnimbara förändringar, skifta fokus från symptom till funktion och att börja skapa en inre karta över framtida agerande. Exempel:"Efter miraklet skulle jag gå till jobbet utan ångest och våga säga vad jag tycker på möten"
Ställ dig följande frågor
"Tänk dig att du går och lägger dig i kväll, och under natten sker ett mirakel, problemet som du kom hit med är borta. Men du vet inte om att miraklet har hänt.
Hur skulle du märka det när du vaknar?
Vad skulle vara annorlunda?
Vad skulle du känna?
Hur skulle andra märka det på dig?"
Åtgärdsanalys
När du har formulerat hur livet skulle se ut efter ett "mirakel", behövs en strukturerad metod för att närma dig detta tillstånd i verkligheten. Åtgärdsanalysen utvecklar mål till konkreta steg.
Vad vill jag uppnå?
Ett konkret mål, t.ex. "Jag vill känna mig trygg i sociala sammanhang."
Vad hindrar mig i nuläget?
Identifiera situationer, tankar, känslor eller beteenden som utgör hinder
(t.ex. undvikande, negativa tankemönster).
Vad har jag försökt hittills?
Utforska tidigare strategier, vad som fungerat och vad som inte gjort det.
Vilka små steg kan jag ta nu?
Formulera konkreta och genomförbara åtgärder i linje med det önskade tillståndet.