Sömn och ADHD: Så kan tyngdtäcke hjälpa

Sömnsvårigheter är en av de mest utmanande aspekterna av ADHD, både för barn och vuxna. Många som lever med ADHD beskriver att deras hjärna "inte vill stänga av" när det är dags att sova. Tankarna snurrar, kroppen känns rastlös, och insomnandet kan kännas som en evig kamp. Och även när man väl somnar, kan man ofta vakna flera gånger under natten eller känna sig helt utmattad på morgonen. Denna brist på sömn påverkar inte bara koncentrationen och orken under dagen utan påverkar också det känslomässiga välmåendet och kan förvärra de andra symptomen på ADHD.

En stor del av orsaken till sömnsvårigheter är att personer med ADHD ofta har problem med att reglera sina inre tillstånd. Deras nervsystem är ofta överaktiverat, vilket gör det svårare att varva ner och känna trötthet på ett tydligt sätt. Det kan kännas som att kroppen och hjärnan är "på" hela tiden. För att kunna få bättre sömn och minska dessa symtom behövs verktyg och strategier som hjälper till att lugna nervsystemet och ge en känsla av trygghet och kontroll.

Ett hjälpmedel som många har fått goda resultat av är tyngdtäcke. Ett tyngdtäcke ger ett milt, jämnt tryck över kroppen och har visat sig kunna hjälpa till att stimulera det parasympatiska nervsystemet – kroppens lugn-och-ro-system. Det kan skapa en känsla av trygghet, vilket gör det lättare att slappna av både fysiskt och mentalt. För personer med ADHD kan detta vara särskilt hjälpsamt, eftersom det kan lindra oro och rastlöshet, vilket ofta försvårar insomnandet. Tyngdtäcket hjälper även till att stimulera produktionen av serotonin och melatonin, två ämnen som är viktiga för att reglera sömnen, samtidigt som det minskar stresshormonet kortisol.

Men tyngdtäcke är bara ett av flera verktyg som kan hjälpa till att förbättra sömnen vid ADHD. För att stödja hjärnans naturliga dygnsrytm och minska överstimulering inför natten, finns det flera andra strategier som kan vara till stor hjälp.

En viktig aspekt är att skapa en sensorisk nedvarvning en timme innan sänggåendet. Det innebär att man undviker skärmar och starkt ljus, och istället fokuserar på en lugnande rutin. Det kan vara en varm dusch, avslappnande musik, och att bädda ner sig med sitt tyngdtäcke. Aromaterapi, till exempel lavendelolja, kan också hjälpa till att skapa en avslappnande atmosfär.

För att hjärnan ska kunna "släppa" dagens intryck och tankar är det bra att införa en strukturerad kvällsrutin. Det kan handla om att gå och lägga sig vid samma tid varje kväll och att undvika långa tupplurar under dagen. Att använda påminnelser i mobilen eller ett visuellt sömnschema kan också vara ett hjälpmedel, särskilt om man har svårt att hålla fast vid en rutin.

Många personer med ADHD har svårt att släppa tankar på måsten eller oro när de går till sängs, vilket gör det svårare att somna. Ett enkelt sätt att hantera detta är att skriva ner sina tankar i ett anteckningsblock eller en app. Att använda guidade avslappningar kan också hjälpa hjärnan att slappna av. Det gör att kroppen och sinnet kan varva ner.

Slutligen är det viktigt att ge kroppen rätt förutsättningar för att sova. Att få dagsljus på morgonen, helst 30 minuter utomhus, kan hjälpa kroppen att justera sin dygnsrytm. Regelbunden fysisk aktivitet under dagen är också bra, men undvik intensiv träning för nära inpå läggdags. Koffein och energidrycker bör undvikas efter kl. 14, då de kan störa insomningen.

Sömn är inte en lyx, det är en grundläggande del av vårt välmående. För personer med ADHD är det extra viktigt att hitta rätt strategier och verktyg för att förbättra sömnen. Om sömnproblemen är långvariga eller påverkar din livskvalitet, kan det vara bra att söka professionellt stöd. Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en effektiv evidensbaserad behandling för sömnsvårigheter vid ADHD. Med rätt stöd och hjälp är det fullt möjligt att förbättra både sömnkvalitet och livskvalitet.